Обобщение на най-важното по темата за витамин Д за възрастни:
- участва в нормалното усвояване на калций и фосфор и допринася за поддържането на нормални кости, зъби и мускулна функция;
- организмът може да синтезира D3 в кожата под въздействието на UVB лъчението;
- EFSA определя адекватен дневен прием от 15 µg (600 IU) за възрастни при минимален кожен синтез;
- горната допустима граница за възрастни е 100 µg (4 000 IU) дневно. Това не е препоръчителна доза;
- витамин D се набавя чрез хранене, кожен синтез и при необходимост — хранителни добавки.
Какво представлява витамин Д и защо е необходим на възрастните
Той е мастноразтворим витамин, който участва в регулирането на калциево-фосфорната обмяна и има значение за редица физиологични процеси.
Той се различава от повечето витамини по това, че организмът може да го синтезира самостоятелно.
Когато UVB лъчите достигнат кожата, те предизвикват процес, при който от съединението 7-дехидрохолестерол се образува предвитамин D3, който впоследствие се превръща в D3.
Образуваният D3 все още не е биологично активен в окончателната си форма.
Той преминава през последователни преобразувания:
- В черния дроб се образува 25-хидроксивитамин D, известен още като 25(OH)D или калцидиол. Това е основният показател, използван при лабораторна оценка на витамин D статуса.
- Предимно в бъбреците се образува активният метаболит 1,25-дихидроксивитамин D, наричан калцитриол.
Активната форма участва в регулирането на усвояването и обмяната на калций и фосфор.
Какви са основните функции на витамин D
Според разрешените в Европейския съюз здравни претенции този микронутриент допринася за:
- нормалното усвояване и използване на калций и фосфор;
- поддържането на нормални нива на калций в кръвта;
- поддържането на нормалното състояние на костите;
- поддържането на нормалното състояние на зъбите;
- поддържането на нормалната мускулна функция;
- нормалното функциониране на имунната система;
- процеса на клетъчно делене.
Тези функции са важни през целия живот, включително в зряла и напреднала възраст.
При продължителен и изразен недостиг на микронутриента може да се наруши нормалната минерализация на костите. Една от възможните последици при възрастните е остеомалация — състояние, характеризиращо се с недостатъчна минерализация на костната тъкан.
Важно е да се прави разграничение между нормалните физиологични функции на витамин D и ефекта от допълнителния му прием. Наличието на разрешена здравна претенция не означава, че приемането на по-високи количества непременно ще осигури допълнителни ползи.
Източници: NIH Office of Dietary Supplements; Регламент (ЕС) №432/2012.
Какви са основните източници на витамин D
Този микронутриент може да бъде осигурен чрез три основни източника: кожен синтез под въздействието на слънчевата светлина, храна и хранителни добавки.
Слънчевата светлина като източник на витамин D
Синтезът н в кожата зависи от наличието на достатъчно UVB лъчение.
Основни фактори, които го влияят, са:
- сезонът и географската ширина;
- часът на излагане на слънце;
- продължителността на престоя на открито;
- облеклото и покритата площ от кожата;
- пигментацията на кожата;
- възрастта;
- атмосферните условия и използването на слънцезащита.
Например UVB лъчите, необходими за кожния синтез, не преминават ефективно през обикновеното прозоречно стъкло.
През зимните месеци на географската ширина на България условията за образуване на витамин D в кожата често са силно ограничени.
Класическо изследване на Webb и съавтори от 1988 г. установява значителни сезонни ограничения на фотохимичното образуване на предвитамин D3 при географски ширини, близки до тези на България.
Резултатите показват значението на сезона и ширината, но не означават, че синтезът е напълно невъзможен при всеки човек през цялата зима.
Важно е също да се отчита, че прекомерното UV излагане увеличава риска от увреждане на кожата и кожни злокачествени заболявания. Затова не е подходящо да се препоръчва незащитено излагане на слънце с цел осигуряване на витамин D.
Източник: Webb и съавтори, 1988.
Храни, съдържащи витамин D
Сравнително малко храни съдържат значителни количества на микронутриент D в естествен вид.
Сред основните източници са:
- мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия и сардини;
- рибено масло;
- яйчен жълтък;
- определени видове гъби, особено след UV облъчване.
Съдържанието може да варира според произхода, вида на храната, начина на производство и обработката.
Повечето необогатени растителни храни съдържат много малки количества или практически не съдържат такъв. Някои гъби са изключение, тъй като могат да съдържат витамин D2.
Хранителният прием е важна част от общото осигуряване на витамина, но достигането на определени референтни количества само чрез необогатени храни може да бъде трудно.
Хранителните добавки като допълнителен източник
Хранителните добавки съдържат предварително определено количество витамин D и позволяват по-точно отчитане на приема.
Те могат да бъдат подходящи в определени ситуации, например при недостатъчен хранителен прием, ограничен кожен синтез или специфични медицински препоръки.
Това обаче не означава, че са необходими на всеки възрастен.
Решението за допълнителен прием трябва да отчита хранителните навици, възрастта, здравословното състояние, използваните лекарства и останалите източници на витамин D.
Колко витамин D е необходим дневно на възрастните
Необходимото количество зависи от индивидуалните особености, а официалните хранителни препоръки служат като ориентир за здравата популация.
При определяне на приема е важно да разграничаваме три понятия.
Адекватен прием (AI)
Това е референтно количество, което според наличните научни данни се приема за достатъчно за съответната популационна група, когато не могат да бъдат определени други видове хранителни референтни стойности.
Индивидуално препоръчан прием
Това е количеството, което може да бъде препоръчано от медицински специалист според конкретните потребности, здравословното състояние и наличните медицински показания.
Горна допустима граница (UL)
Това е най-високото ниво на продължителен дневен прием, при което не се очаква повишен риск от неблагоприятни ефекти за преобладаващата част от съответната популация.
Горната граница не е препоръчителна дневна доза и не представлява праг, над който задължително настъпва токсичност.
Препоръчителен дневен прием според EFSA
Европейският орган за безопасност на храните определя адекватен прием на витамин D от 15 µg (600 IU) дневно за възрастни, включително за бременни и кърмещи жени.
Тази стойност е изведена при допускане за минимален кожен синтез.
Горната допустима граница се отнася до общия хранителен прием, включително обичайните храни, обогатените храни и хранителните добавки. Тя не включва количеството образувано в кожата под въздействието на слънчевата светлина.
Различните институции използват различни подходи за определяне на хранителните препоръки.
Например в САЩ препоръчителният дневен прием е 15 µg (600 IU) за възрастни до 70 години и 20 µg (800 IU) за хора над 70 години.
Това не означава, че едната препоръка непременно е неправилна. Разликите отразяват използваните методологии, научни оценки и критерии.
Източници: EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin D; EFSA – Upper Intake Level, 2023.
Каква е разликата между µg и IU?
Микронутриентът D се обозначава най-често в микрограми (µg или мкг) и международни единици (IU или МЕ).
Преобразуването е следното:
1 µg витамин D = 40 IU
Разбирането на тези мерни единици помага за правилното разчитане на етикетите и сравняването на различни хранителни добавки.
Кои фактори влияят върху потребностите от витамин D
Въпреки че съществуват общи хранителни препоръки, реалното осигуряване на витамин D варира значително между отделните хора.
Сезон и географско положение
През зимата, особено в държави на по-северни географски ширини, интензивността на UVB лъчението може да бъде недостатъчна за значителен кожен синтез.
България също се характеризира със сезонни различия, които могат да повлияят върху образуването на витамин D.
Начин на живот и излагане на слънце
Хората, които прекарват по-голямата част от деня на закрито, могат да имат по-ограничен кожен синтез.
Значение имат също облеклото, слънцезащитата и индивидуалните особености на кожата.
Възраст
С напредването на възрастта способността на кожата да образува витамин D намалява.
При по-възрастните хора значение могат да имат и хранителните навици, физическата активност и общото здравословно състояние.
Хранителен режим
Микронутриентът естествено присъства в сравнително ограничен набор от храни.
При хранителни режими, които изключват основните му източници, е необходимо да се обърне внимание на общия хранителен прием и евентуалното използване на обогатени продукти.
Усвояване и здравословно състояние
Определени състояния, свързани с нарушено усвояване на мазнини, могат да повлияят върху усвояването на витамин D.
Затлъстяването и някои хирургични интервенции върху храносмилателната система също могат да бъдат свързани с изменения в D статуса.
Прием на определени лекарства
Някои лекарства могат да влияят върху усвояването или метаболизма на витамин D.
Например орлистат може да намали усвояването на мастноразтворими витамини, а определени лекарствени взаимодействия изискват допълнително внимание при прием на добавки.
При продължителна лекарствена терапия е подходящо допълнителният прием да бъде обсъден с медицински специалист.
Какви са основните форми на витамин D
Двете основни форми са D2 и D3.
D2 (ергокалциферол) се среща в някои гъби и може да бъде получен чрез UV обработка на подходящи източници.
D3 (холекалциферол) се синтезира в човешката кожа и присъства в определени храни от животински произход.
В хранителните добавки витамин D3 може да бъде произведен от различни източници, включително ланолин или подходящи неживотински източници като лишеи.
И двете форми могат да повишават нивата на 25(OH)D в кръвта. Част от научните изследвания показват, че при сравними условия D3 може да бъде по-ефективен от D2 за повишаване и поддържане на този показател.
Това обаче не означава, че всеки продукт с D3 е автоматично по-подходящ за всеки човек.
Разликите между D2 и D3, както и особеностите при избора между тях, могат да бъдат разгледани по-подробно в отделен материал.
Какво трябва да знаем за хранителните добавки с витамин D
При избора на хранителна добавка е важно да се обърне внимание не само на формата на витамина, но и на количеството, препоръчителния прием и останалите съставки.
Форма и съдържание
Добавките могат да съдържат D2 или D3 и да бъдат предлагани като таблетки, капсули, капки или други форми.
Важно е да се провери количеството витамин D в препоръчителната дневна доза, а не само общото количество, посочено върху предната страна на опаковката.
Как да разчитаме процента от референтната стойност?
На етикетите на хранителните добавки често присъства процент от референтната хранителна стойност (NRV).
В Европейския съюз референтната стойност за етикетиране на витамин D е 5 µg.
Тази стойност се използва за представяне на хранителната информация и не трябва да се бърка с адекватния дневен прием от 15 µg, определен от EFSA.
Например продукт, съдържащ 25 µg D, осигурява 500% от NRV за етикетиране. Това не означава, че продуктът превишава горната допустима граница.
Има ли значение приемът с храна
Той е мастноразтворим, а наличието на хранителни мазнини може да подпомогне усвояването му.
При избора на време за прием е разумно да се следват указанията на конкретния продукт и индивидуалните препоръки, ако има такива.
Няма универсално правило, че витамин D задължително трябва да се приема сутрин или вечер.
Какво трябва да знаем за комбинацията D3 + K2
Някои хранителни добавки комбинират D3 с витамин K2.
Двата витамина имат различни физиологични функции, включително такива, свързани с поддържането на нормалното състояние на костите.
Комбинирането им в един продукт не означава, че съвместният прием е задължителен за всички хора.
Особено внимание е необходимо при употреба на витамин K от хора, които приемат антагонисти, например варфарин. В тези случаи промените в приема трябва да бъдат обсъдени с лекуващия лекар.
Пример за разчитане на продуктов етикет
Продуктът ActiVibe SolarLight D3 + K2 съдържа в една таблетка:
Посочените 25 µg D3 са над адекватния дневен прием от 15 µg според EFSA, но под горната допустима граница от 100 µg за възрастни.
Това сравнение не означава, че продуктът или конкретната доза са подходящи за всеки човек. При определяне на общия прием трябва да се отчитат и останалите хранителни източници и добавки.
Винаги следвайте указанията за употреба и се консултирайте със специалист, когато здравословното състояние или приеманите лекарства го налагат.
Често задавани въпроси за витамин D при възрастни
Необходим ли е допълнителен прием през зимата?
Не непременно за всеки човек. През зимните месеци кожният синтез може да бъде силно ограничен, но необходимостта от хранителна добавка зависи от хранителния прием, възрастта, здравословното състояние и други фактори.
По-добре ли е витамин D да се приема с храна?
Приемът с храна, съдържаща мазнини, може да подпомогне усвояването му.
Все пак е важно да се спазват указанията на конкретния продукт. Не е необходимо да се приема голямо количество мазнини специално заради добавката.
Може ли достатъчно витамин D да се набавя само чрез храненето?
Възможно е при определени хранителни режими, особено когато включват храни с високо съдържание на витамин D и обогатени продукти.
При много хора хранителните източници са ограничени, затова общото осигуряване на витамина зависи и от кожния синтез или, при необходимост, от допълнителен прием.
Трябва ли всеки възрастен да изследва нивата си на витамин D?
Не. Рутинното изследване на 25(OH)D не се препоръчва за всички здрави възрастни без конкретни медицински показания.
Изследване може да бъде назначено при определени заболявания, симптоми или други обстоятелства, установени от медицински специалист.
Витамин D е необходим за редица нормални физиологични процеси, включително усвояването на калций и фосфор, поддържането на костите и мускулната функция.
Организмът може да го образува в кожата, но този процес зависи от условия, които не са еднакви през цялата година и при всички хора.
Затова е важно да познаваме основните източници на витамин D, референтните количества за дневен прием и особеностите при употреба на хранителни добавки.
Информираният подход не означава непременно прием на повече добавки, а разбиране кога, защо и в какво количество дадено хранително вещество може да бъде необходимо.
Използвани източници
- EFSA – Dietary Reference Values for Vitamin D (2016)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D (2023)
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
- Европейска комисия – Регламент (ЕС) №432/2012
- Webb и съавтори (1988) – Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3
- Tripkovic и съавтори (2012) – Comparison of vitamin D2 and D3 supplementation
- Endocrine Society – Vitamin D for the Prevention of Disease, Clinical Practice Guideline (2024)
Материалът има информативен характер и не замества индивидуалната медицинска консултация. При установен дефицит, заболявания, бременност или прием на лекарства препоръките за допълнителен прием следва да бъдат съобразени с медицински специалист
Остави мнение/коментар