Най-важното накратко:
- магнезият присъства в хранителните добавки като различни химични съединения;
- магнезиевият цитрат, хлорид, лактат и аспартат имат данни за сравнително добра бионаличност спрямо някои по-слабо разтворими видове;
- магВидове Магнезий - Форми и Особености | ActiVibe незиевият оксид съдържа висок процент Mg, но това не означава непременно по-добро усвояване;
- магнезиевият бисглицинат е популярна хелатна форма, но няма достатъчно убедителни сравнителни доказателства, че е универсално по-добър от цитрата;
- при сравняване на добавки е важно да гледаме количеството елементарен магнезий в препоръчителната дневна доза.
Защо съществуват различни видове магнезий
Той е минерал, необходим за нормалното функциониране на организма. Той участва в множество биохимични процеси, включително нормалната мускулна функция, функционирането на нервната система и енергийния метаболизъм.
В хранителните добавки магнезият обикновено присъства под формата на соли или други химични съединения, например магнезиев цитрат, оксид или бисглицинат.
Всяко съединение има специфичен химичен състав, който влияе върху няколко важни характеристики:
- Съдържание на елементарен магнезий – каква част от масата на съединението представлява самият минерал.
- Разтворимост – доколко съединението се разтваря в съответната среда, което може да влияе върху усвояването.
- Бионаличност – каква част се усвоява и става достъпна за организма.
- Поносимост – вероятността от нежелани стомашно-чревни ефекти, която зависи и от дозата.
Някои видове са по-добре проучени от други. Затова изборът не трябва да се основава единствено на популярността или рекламното представяне на определена форма.
Кои са основните видове магнезий?
Както вече стана ясно, има различни видове магнезий. Нека разгледаме кои са основните сред тях.
Магнезиев бисглицинат (глицинат)
Това е хелатно съединение, при което магнезият е свързан с молекули на аминокиселината глицин.
В търговската практика наименованията „магнезиев глицинат“ и „магнезиев бисглицинат“ често се използват за сходни продукти, но при сравняването им трябва да се проверява действителният състав.
Чистият безводен магнезиев бисглицинат съдържа приблизително 14% Mg. При готовите продукти това съотношение може да бъде различно в зависимост от използваната суровина и формула.
Бисглицинатът често се представя като добре поносим вид. Съществуват ограничени клинични данни в подкрепа на доброто му усвояване при определени групи хора, но преките качествени сравнения с останалите форми при здрави възрастни са недостатъчни.
Магнезиев цитрат
Това е съединение с лимонена киселина.
Той има сравнително добра разтворимост и е сред по-добре проучените форми по отношение на усвояването.
В клинично изследване на Walker и съавтори (2003 г.) магнезиевият цитрат показва по-добра бионаличност от някои други изследвани магнезиеви препарати.
Количеството Mg зависи от точната химична форма на използвания цитрат.
При определени количества магнезиевият цитрат може да има слабителен ефект, поради което стомашно-чревната поносимост е важен фактор.
Магнезиев оксид
Съдържа приблизително 60% елементарен магнезий по маса.
Това е значително по-висок процент в сравнение с много други магнезиеви съединения.
Високото съдържание на елементарен минерал обаче не означава автоматично по-добро усвояване.
Магнезиевият оксид има сравнително ниска разтворимост, а проучванията показват по-ограничена бионаличност спрямо някои по-разтворими видове.
Следователно количеството в съединението и количеството, което организмът действително усвоява, не са едно и също.
Магнезиев хлорид
Това е сравнително добре разтворима форма, за която има данни за усвояване при перорален прием.
Съдържанието на Mg зависи от това дали съединението е безводно или съдържа кристална вода.
Магнезиевият хлорид се среща както в продукти за прием през устата, така и в продукти за външна употреба.
Важно е да се уточни, че няма достатъчно надеждни доказателства, че магнезиевите спрейове, масла и соли за вана осигуряват значимо системно усвояване през неповредена кожа.
Магнезиев малат и магнезиев таурат
Магнезиевият малат съдържа Mg, свързан с малат, а магнезиевият таурат – с таурин.
Тези форми се срещат в различни хранителни добавки и понякога се представят с конкретни предимства.
Качествените клинични изследвания, които директно сравняват тяхната бионаличност и ефективност с други форми при хора, обаче са ограничени.
Поради това не е научно обосновано да се твърди, че те са универсално по-добри за определена функция на организма.
Други форми
Сред останалите видове се срещат магнезиев лактат, аспартат, сулфат и L-треонат.
За някои от тях има данни относно разтворимостта и усвояването.
Например магнезиевият лактат и аспартат са посочени от NIH сред формите, за които има данни за сравнително добра бионаличност.
Магнезиевият L-треонат се изследва във връзка с определени когнитивни показатели, но наличните клинични доказателства са ограничени и не позволяват категорични заключения за превъзходство.
Каква е разликата между отделните форми на магнезий
Основните разлики могат да бъдат обобщени в следната таблица.
Таблицата представя общите характеристики на формите, а не класация от най-добра към най-лоша.
Систематичен обзор на Pardo и съавтори (2021 г.) установява различия в бионаличността между магнезиевите съединения, като някои органични форми показват предимства пред определени неорганични видове.
Тези резултати обаче не доказват, че всяка органична форма е по-добра от всяка неорганична или че лабораторно установената разлика непременно води до по-добър здравословен резултат.
Какво означава елементарен магнезий
Елементарният магнезий е количеството на самия минерал в дадена доза, без да се включва масата на останалите химични компоненти на съединението.
Това е един от най-важните показатели при сравняване на хранителни добавки.
Например:
- 500 mg чист магнезиев оксид съдържат приблизително 300 mg елементарен магнезий;
- 500 mg чист безводен магнезиев бисглицинат съдържат приблизително 70 mg елементарен магнезий.
Тези стойности са илюстративни и са изчислени за конкретни химични съединения. Те не трябва да се използват автоматично за определяне на съдържанието на реален продукт.
Важно: Ако на етикета е посочено „Магнезий – 200 mg (от магнезиев бисглицинат)“, това обикновено означава 200 mg елементарен магнезий, а не 200 mg от цялото съединение.
Затова при избор на добавка проверявайте:
- Колко елементарен магнезий има в препоръчителната дневна доза.
- От каква химична форма е получен.
- Какъв е препоръчителният брой капсули или таблетки.
- Какви други активни съставки съдържа продуктът.
Какво означава бионаличност на магнезия?
Бионаличността показва доколко минералът от определен източник се усвоява и става достъпен за организма.
Тя не зависи само от химичната форма.
Значение имат и:
- Приетото количество – делът на усвоения минерал може да намалява с увеличаването на дозата.
- Разтворимостта – някои по-разтворими видове имат предимства при усвояването.
- Съставът на продукта – различните формулации могат да се различават по освобождаване и разтваряне.
- Хранителният режим – количеството и съставът на храната влияят върху магнезиевия баланс.
- Индивидуалните особености – някои заболявания и лекарства могат да повлияят върху усвояването или отделянето на минерала.
Според NIH от магнезия, естествено присъстващ в храната, обикновено се усвояват приблизително 30–40%, като делът варира според условията.
Важно е да се прави разлика между по-добра бионаличност и доказано по-добър клиничен ефект. Двете понятия не са равнозначни.
Как да изберем подходящата форма на магнезий?
Няма универсален отговор коя форма е най-подходяща.
По-полезно е изборът да се направи според няколко конкретни критерия.
Оценете хранителния си прием
Минералът присъства естествено в ядките, семената, бобовите храни, пълнозърнестите продукти и зеленолистните зеленчуци.
Хранителните добавки могат да допълват храненето, но не го заместват.
Проверете количеството елементарен магнезий
Сравнявайте реалното количество магнезий в дневната доза, а не само общата маса на съединението или размера на капсулата.
Обърнете внимание на поносимостта
По-високите количества магнезий от добавки могат да предизвикат разстройство, гадене или коремни спазми.
Отделните продукти се различават по състав и концентрация, а индивидуалната поносимост също има значение.
Съобразете приема със здравословното си състояние
При бъбречни заболявания, прием на определени лекарства, бременност или специфични медицински състояния е необходимо предварително обсъждане с медицински специалист.
Сравнете състава и цената
При продукти с различен брой капсули и концентрации може да бъде полезно да се сравнява цената спрямо количеството елементарен магнезий в опаковката.
Това обаче е само един от критериите. По-ниската цена за милиграм не означава непременно по-подходящ продукт.
Какво да гледаме върху етикета на магнезиева добавка?
Етикетът трябва да предоставя информация за състава, количеството на активните вещества и препоръчителния прием.
Особено важно е да проверяваме:
- химичната форма на минерала;
- количеството елементарен магнезий в дневната доза;
- броя капсули или таблетки за дневен прием;
- процента от референтната хранителна стойност (NRV);
- наличието на допълнителни съставки, например витамин B6;
- предупрежденията и указанията за употреба.
В Европейския съюз референтната хранителна стойност за етикетиране на съставката е 375 mg дневно.
Например продукт, който осигурява 150 mg елементарен магнезий, предоставя 40% от тази референтна стойност.
Важно е да не бъркаме NRV с индивидуално препоръчително количество или с горната допустима граница.
Според EFSA адекватният общ дневен прием е 350 mg за възрастни мъже и 300 mg за възрастни жени.
Отделно европейската оценка определя горна допустима граница от 250 mg дневно от определени допълнителни източници, включително редица магнезиеви соли в добавки. Тя не се отнася до магнезия, естествено съдържащ се в обичайните храни.
Тези стойности имат различно предназначение и не трябва да се сравняват като взаимозаменяеми показатели.
Често задавани въпроси за видовете магнезий
Коя е най-добрата форма на магнезий?
Няма форма, която да е доказано най-добра за всички хора. Изборът зависи от състава, количеството елементарен магнезий, наличните научни данни, поносимостта и индивидуалните потребности.
Магнезиевият бисглицинат по-добър ли е от цитрата?
Няма достатъчно убедителни директни клинични доказателства, че бисглицинатът е универсално по-добър от цитрата при здрави възрастни. И двата вида имат характеристики, които трябва да се оценяват според конкретния продукт и потребител.
Защо някои магнезиеви добавки причиняват разстройство?
Част от минерала може да остане неусвоена в червата и при по-високи количества да предизвика осмотичен ефект, водещ до разхлабване или диария. Значение имат дозата, формата и индивидуалната поносимост.
Усвоява ли се магнезият чрез спрейове и соли за вана?
Към момента няма достатъчно надеждни клинични доказателства, че външната употреба на магнезиеви продукти осигурява значимо системно усвояване през неповредена кожа.
Могат ли да се комбинират различни форми на магнезий?
Различни видове могат да присъстват в един продукт или да бъдат приемани отделно, но е важно да се отчита общото количество елементарен магнезий от всички използвани добавки. Комбинирането само по себе си не гарантира по-добър ефект.
Най-важното при избора на магнезий
Различните видове имат различен химичен състав, разтворимост и характеристики на усвояване.
Най-високият процент елементарен магнезий не винаги означава най-добра бионаличност, както и по-високата цена не гарантира по-качествен или по-подходящ продукт.
Затова информираният избор започва с разбирането на видовете, реалното количество, особеностите на приема и индивидуалните потребности.
Не е важно просто да изберем магнезий. Важно е да разбираме какво съдържа продуктът и защо го избираме.
Използвани източници
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium, Health Professional Fact Sheet
- EFSA – Dietary Reference Values for Magnesium (2015)
- EFSA – Overview on Tolerable Upper Intake Levels
- Pardo и съавтори (2021) – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review
- Walker и съавтори (2003) – Magnesium citrate and bioavailability
- Schuette и съавтори (1994) – Magnesium diglycinate versus magnesium oxide
- Blancquaert и съавтори (2019) – Bioavailability of magnesium supplements
- Fine и съавтори (1991) – Intestinal absorption of magnesium
- Gröber и съавтори (2017) – Myth or Reality: Transdermal Magnesium?
- Регламент (ЕС) №1169/2011 – Информация за храните
Текстът има информативен характер и не замества индивидуална медицинска консултация. При заболявания, лекарствена терапия или необходимост от специфичен прием е препоръчителна консултация с квалифициран медицински специалист
Остави мнение/коментар