Ако някога сте търсили магнезий в интернет или сте застанали пред рафта с хранителни добавки, вероятно сте попадали на десетки различни варианти – магнезиев цитрат, бисглицинат, малат, таурат, оксид, L-треонат… На пръв поглед всички изглеждат еднакви. Все пак съдържат магнезий, нали?

Истината е, че формата на магнезия има значение. Различните съединения се усвояват по различен начин, имат различна поносимост и могат да бъдат по-подходящи за различни нужди.

Именно затова през последните години все повече хора търсят не просто „магнезий“, а задават по-конкретни въпроси като „кой магнезий се усвоява най-добре?“, „магнезиев бисглицинат или цитрат?“ или „коя форма на магнезий да избера?“.

В тази статия ще разгледаме какви са основните видове магнезий, с какво се различават и как да направите информиран избор според собствените си нужди.

Защо магнезият е толкова важен?

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и участва в над 300 ензимни реакции. Без него организмът не би могъл да произвежда енергия, мускулите не биха функционирали нормално, а нервната система не би работила оптимално.

Според одобрените здравни претенции на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), магнезият допринася за:

• нормалната функция на мускулите;
• нормалното функциониране на нервната система;
• нормалния енергиен метаболизъм;
• поддържането на електролитния баланс;
• нормалното психологическо функциониране;
• намаляването на чувството за отпадналост и умора;
• поддържането на нормални кости и зъби.

Защо толкова много хора се интересуват от магнезий?

Съвременният начин на живот поставя организма под различни предизвикателства. Интензивните тренировки, високите температури през лятото, небалансираното хранене, честият прием на силно преработени храни и хроничният стрес могат да повишат нуждите от този минерал.

През летните месеци например губим повече течности и електролити чрез изпотяване. Това не означава автоматично, че развиваме недостиг на магнезий, но е една от причините специалистите да препоръчват достатъчна хидратация и разнообразно хранене.

Какви симптоми могат да се наблюдават при недостатъчен прием?

Недостатъчният прием на магнезий може да се прояви по различен начин. Сред възможните симптоми са:

• лесна умора;
• мускулни крампи;
• потрепвания на мускулите;
• по-трудно възстановяване след физическо натоварване;
• нарушения на съня;
• усещане за отпадналост.

Важно е да знаете, че тези симптоми могат да имат и други причини. Ако са продължителни или силно изразени, е добре да се консултирате с лекар.

Защо съществуват различни форми на магнезий?

Тук идва най-важната част.

Самият магнезий не може да съществува самостоятелно в хранителните добавки. Той винаги е свързан с друго вещество – например лимонена киселина, глицин или ябълчена киселина.

Именно това определя:

• колко добре се усвоява;
• как се понася от стомаха;
• дали е по-подходящ за ежедневен прием;
• дали е по-вероятно да предизвика слабителен ефект.

Затова две добавки с еднакво количество магнезий невинаги действат по един и същи начин.

Магнезиев бисглицинат – една от най-добре усвоимите форми

Магнезиевият бисглицинат представлява магнезий, свързан с аминокиселината глицин.

Тази форма е сред най-предпочитаните, защото се отличава с висока бионаличност и добра поносимост.

Подходящ е за хора, които:

• търсят ежедневен прием;
• предпочитат висока усвояемост;
• имат чувствителен стомах;
• желаят форма с по-малък риск от слабителен ефект.

Ако търсите именно такъв продукт, OstroVit Magnesium Glycinate 400 mg предлага магнезиев бисглицинат в удобни капсули, подходящи за ежедневна употреба.

Магнезиев цитрат – класически избор с добра абсорбция

Магнезиевият цитрат е една от най-популярните форми на пазара.

Той се отличава с добра усвояемост и често се избира от физически активни хора.

При по-високи количества обаче при някои хора може да има слабително действие.

Една от интересните му особености е, че се предлага и под формата на прах, което позволява лесно регулиране на приема.

В Activibe можете да откриете OstroVit Magnesium Citrate Powder, който осигурява 74 дози в една опаковка и е удобен избор за хора, които предпочитат прахообразни добавки.

Комбинирани формули – защо стават все по-популярни?

През последните години все повече производители разработват продукти, които комбинират няколко различни форми на магнезий.

Идеята е проста – всяка форма има своите характеристики, а комбинацията им може да предложи по-комплексен подход.

Такъв пример е Magnesium 5 Forms + Vitamin B6 P5P, който съчетава пет различни форми на магнезий и активната форма на витамин B6 (P5P).

Това е добър избор за хора, които не искат да се колебаят между различните видове магнезий и предпочитат комбинирана формула.

А какво да кажем за останалите форми?

Освен най-популярните варианти съществуват и други:

Магнезиев малат

Свързан е с ябълчена киселина и често привлича вниманието на физически активните хора.

Магнезиев таурат

Комбинира магнезий с аминокиселината таурин. Научните изследвания продължават да оценяват потенциалните му приложения.

Магнезиев L-треонат

Една от най-новите форми, която е обект на активни научни изследвания по отношение на нервната система.

Магнезиев оксид

Съдържа голямо количество елементарен магнезий, но усвояването му обикновено е по-ниско в сравнение с органичните форми.

Коя форма да изберете?

Няма универсално правилен отговор.

Изборът зависи от това какви са вашите нужди, начин на живот и лични предпочитания.

Ако търсите…	Подходящ избор
Максимална усвояемост	Магнезиев бисглицинат
Добра абсорбция	Магнезиев цитрат
Комбиниран подход	Magnesium 5 Forms + B6

Можем ли да си набавим магнезий само чрез храната?

Да – и това винаги трябва да бъде първата стъпка.

Сред храните с естествено съдържание на магнезий са:

• тиквени семки;
• слънчогледови семки;
• бадеми;
• кашу;
• спанак;
• бобови растения;
• овесени ядки;
• киноа;
• какао;
• черен шоколад с високо съдържание на какао.

Според Националните здравни институти на САЩ (NIH), повечето хора могат да покрият нуждите си чрез разнообразно хранене. При определени състояния, повишени нужди или недостатъчен хранителен прием обаче може да бъде препоръчан прием на хранителна добавка след консултация със специалист.

 

Често задавани въпроси 
Кой магнезий се усвоява най-добре?

Сред формите с висока бионаличност най-често се посочват магнезиевият бисглицинат и магнезиевият цитрат.

Кога е най-добре да се приема магнезий?

Това зависи от конкретния продукт и препоръките на производителя. При необходимост следвайте указанията на лекар или фармацевт.

Може ли магнезий да се приема ежедневно?

Да, когато се приема според препоръчителната дневна доза и няма медицински противопоказания.

Магнезият замества ли разнообразното хранене?

Не. Хранителните добавки са предназначени да допълват, а не да заменят балансираното хранене и здравословния начин на живот.

Заключение

Изборът на магнезий не се свежда само до броя милиграми на етикета. Различните форми имат своите особености, а най-подходящата зависи от вашите индивидуални нужди, начин на живот и предпочитания.

Ако търсите качествен магнезиев продукт, в Activibe ще откриете внимателно подбрани варианти – от магнезиев бисглицинат и цитрат до комбинирани формули с няколко форми на магнезий. Независимо кой продукт изберете, най-добрият резултат винаги идва в комбинация с разнообразно хранене, достатъчна хидратация и активен начин на живот. 

Използвани източници

• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
• European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium
  https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186 
• European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims
  https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/ 
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Magnesium
  https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ 
• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/ 
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ 
• Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 1994.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/ 
• Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/